Kemiklerin ve dişlerin oluşumu için lüzumlu olan ve bununla birlikte bağışıklığın kuvvetlenmesine, kalp fonksiyonuna ve kan pıhtılaşmasına destek olan kalsiyum açısından varlıklı gıdaları listeledik.
Kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin oluşumunda ve ek olarak vücutta meydana gelen birçok dirimsel süreçte yer alır. Sinir sisteminin ve kasların işleyişini düzenlemeye, bağışıklığı güçlendirmeye, kan pıhtılaşmasına ve kalp fonksiyonunu iyileştirmeye destek sağlar.
İnsan vücudu kalsiyumu tek başına üretemez, dışarıdan alması gerekir. Bu yüzden kalsiyum açısından varlıklı gıdalar tertipli olarak tüketilmelidir.
İnsan vücudunda kalsiyum minerali esas olarak kemiklerde ve dişlerde bulunur ve averaj ağırlığı 1-1.2 kilogram’dır. Günlük kalsiyum ihtiyacı 3 yaşın altındaki çocuklar için 700 mg, 4 ila 7 yaş arası çocuklar için 1000 mg, 16 yaşın altındaki çocuklar için 1300 mg, 17 ila 50 yaş arası için 1000 mg, 50 yaş üstü insanoğlu ve hamile bayanlar için 1200 mg’dır.
Kalsiyum vücut tarafınca kafi düzeyde D vitamini varlığında iyi emilir.
Kalsiyum eksikliği iskelet sistemini zayıflatıyor
Averaj olarak, bir yetişkinin günde 1000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Sadece bazı durumlarda vücut kalsiyuma normalden daha çok gereksinim duyar. Bilhassa genç yaşlarda insan iskeleti gelişme ve gelişme döneminde olduğundan kafi kalsiyum alımı oldukca önemlidir.
Ek olarak hamile ve emziren bayanlar günlük olarak kalsiyum açısından varlıklı besinler yemelidir. İleri yaşlarındaki insanoğlu da normalden daha çok kalsiyuma gereksinim duyar. Yaş ilerledikçe kemikler daha kırılgan hale gelir. Vücut yeterince kalsiyum alamazsa, kalsiyum ihtiyacını kemiklerden alarak iskelet sistemini daha da kırılgan hale getirir.
Vücutta yüksek düzeyde kalsiyum tutmanın mühim olduğu bir başka insan grubu da ustalaşmış sporculardır. Büyük miktarlarda tükettikleri protein, kalsiyumun daha çok atılmasını niçin olur. Kalsiyum ek olarak bir kas kasılmasını destek sunar.
Kalsiyum açısından varlıklı en iyi 13 besin
Kalsiyum denilince akla ilk olarak süt gelir sadece süt haricinde da kalsiyum açısından varlıklı birçok değişik besin vardır. İşte kalsiyum açısından varlıklı en iyi 13 besin.
1. Sert peynirler
Sert peynirler iyi oranda kalsiyum, fosfor, potasyum ve manganez ihtiva eder. En fazla kalsiyumu parmesan peyniri ihtiva eder, 100 gr parmesan 1200 mg kalsiyum sağlar. Çedar peyniri ortalama 750 mg kalsiyum ihtiva eder. Doymuş yağların yanı sıra büyük miktarlarda tuz içerdikleri için ölçülü tüketilmelidirler.
2. Süzme peynir
Kalsiyum deposu olarak süzme peynirlerin ev yapımı olanları, oldukca fazla kalsiyum içermez. Zira, peynir altı suyunda kalsiyum bulunur ve taze sütten meydana getirilen ev yapımı süzme peynirde kalsiyum oldukca fazla yoktur. 100 gr süzme peynir 80 mg kalsiyum ihtiva eder. Endüstriyel üretimde, kesme işlemini hızlandırmak için süte kalsiyum klorür eklenmiş olur. Bu tür süzme peynirler, kalsiyum açısından oldukca daha zengindir, 100 gramı 160 mg kalsiyum ihtiva eder.
3. Süt
Kalsiyumun en oldukca malum deposu süttür. Hem tam yağlı hem de yağsız süt ortalama olarak aynı oranda kalsiyum ihtiva eder. 100 ml süt 130 mg kalsiyum sağlar. Günlük kalsiyum miktarını yalnız sütten almak için günde neredeyse bir litre içmeniz gerekir.
4. Yoğurt
Bir öteki sıhhatli kalsiyum deposu da yoğurttur. 250 gram yoğurt, günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 30’unu sağlar. Ek olarak yoğurtlar protein, fosfor, potasyum, B vitaminlerinin yanı sıra bağırsak mikroflorası için yararlı bakteriler olan probiyotikler ihtiva eder. Yoğurttaki kalsiyum vücut tarafınca muhteşem bir halde emilir. İçeriğinde şeker ve kimyasal katkı maddesi içermeyen organik yoğurtların tercih edilmesi önerilir.
5. Susam
Kalsiyum içinde ne olduğu açısından susam, birçok peynir türünü bile geride bırakıyor. 100 gr susam 975 mg kalsiyum ihtiva eder. Sadece, beyaz susam tohumları oldukca oranda kalsiyum içermez. 100 g beyaz susam tohumu yalnız 60 mg kalsiyum sağlar. Bu yüzden siyah yada kahverengi susamların tercih edilmesi önerilir.
6. Badem
Kuru yemişler içinde kalsiyum içinde ne olduğu açısından ilk sırada badem yer verilmiştir. 10 gramında 269 mg kalsiyuma ek olarak potasyum, magnezyum, fosfor, demir, B ve E vitaminleri, doymamış yağlar ve birçok yararlı mineral ihtiva eder. Fındıklar 120 mg kalsiyum içerirken, yer fıstığı, ceviz ve Antep fıstığında birazcık daha azca kalsiyum bulunur.
7. Fasulye
Fasulye muhteşem bir bitkisel protein, lif, çinko ve kalsiyum deposudur. Fasulyeler içinde kalsiyum miktarı açısından şampiyon beyaz fasulyedir (kuru fasulye). 100 gram fasulye 80 mg kalsiyum ihtiva eder.
8 Kuru incir
Kuru meyveler içinde kalsiyumda zirve kuru incirindir. 100 gr kuru incir 162 mg kalsiyum ihtiva eder. Potasyum, magnezyum, demire ek olarak vücutta kalsiyumun daha iyi emilmesine katkıda bulunan fosfor ihtiva eder. Kuru incir leziz ve sıhhatli bir atıştırmalık seçeneğidir.
9. Ayçiçeği çekirdeği
Bir bardak kadar ayçiçeği çekirdeği 109 mg kalsiyum ihtiva eder. Çekirdekler kalsiyum ve öteki birçok vitamin ve mineralin yanı sıra sinir sisteminin işleyişine destek olan magnezyum da ihtiva eder.
10. Soya
100 gr soya peyniri 282 mg kalsiyum ihtiva eder. Soya unu da oldukca oranda kalsiyum ihtiva eder, vücudu proteinle doyurur, açlığı hızla giderir ve bu yüzden vegan rejiminde yaygın olarak kullanılır.
11. Chia tohumları
Chia tohumları lif açısından zengindir ve çoğu zaman bağırsak hareketliliğini iyileştirmek için kullanılması tavsiye edilir. Sadece, kıymetli bir lif deposu olmasının yanı sıra chia tohumları bununla birlikte iyi bir kalsiyum deposudur. 100 gram chia tohumu, günlük ihtiyacın yüzde 65’ini karşılar.
12. Koyu yeşil yapraklılar
Acayip görünebilir, sadece yeşillikler kalsiyum açısından zengindir. Maydanoz, ıspanak, su teresi, marul ve lahana şeklinde koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi birer kalsiyum deposudur. Isırgan otu mükemmel bir kalsiyum deposudur, 100 gramında 713 mg kalsiyum ihtiva eder. Lahana, brokoli ve Brüksel lahanası da iyi kalsiyum kaynaklarıdır. 100 gramları averaj olarak 48 mg kalsiyum ihtiva eder.
13. Sarımsak
Sarımsağın birçok faydası vardır, bağışıklık sistemini ve kalp ve damar sistemini sağlamlaştırır ve antimikrobiyal etkiye haizdir. 100 gr sarımsak 181 mg kalsiyum ihtiva eder. Her gün yiyecek pişirirken azca oranda sarımsak ilave ederek sarımsağın yararlarından yararlanabilirsiniz.
