Bazı insanların öğün aralarında atıştırmalık alışkanlığı vardır, sadece sık atıştırmalar aşırı kiloya niçin olur. İşte sık yeme isteğinin sebepleri ve iştahla savaşmanın birkaç etkili yolları.
Yiyecek yeme istekleri, ani bir açlık hissidir. Ne olursa olsun açlıktan kaynaklanmaz. Bir şey yiyecek için karşı konulmaz bir dürtü olarak ortaya çıkar. Devamlı yeme isteklerini tetikleyen faktörler içinde gıda eksiklikleri, düşük kalorili ürünlerin tüketimi, rahatlama ihtiyacı, diyabet, hipoglisemi, hamilelik, uyku eksikliği, stres, can sıkıntısı, dengesiz beslenme ve iştahı uyaran ilaçları kullanmak bulunur.
Devamlı yeme isteklerinin ortaya çıkardığı emareler kişiden kişiye değişmiş olur. En yaygın işaretler çarpıntı, saldırganlık, sinirlilik, terleme ve titreme bulunur.
Hipoglisemili kişilerde, düşük kan şekeri sebebiyle yemekten iki saat sonrasında aşırı yeme istekleri meydana gelir. Bu duruma çoğu zaman baş ağrısı, baş dönmesi, sinirlilik, motivasyon eksikliği ve konsantre olamama birlikte rol alır.
Sık yiyecek yeme isteğinin 7 sebebi
Aşırı yeme isteklerini hepimiz yaşayabilir ve ek olarak kimi zaman bu durum vücudunuzun besin eksikliğine yada dengesizliğine karşı sıhhatli bir tepkisi olabilir. İşte sık yiyecek yeme isteğinin 7 yaygın sebebi.
1. Öğle yemeğinin oldukca hafifçe olması
Araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltı meydana getiren kişilerin gün süresince daha tok hissettiklerini ve atıştırma olasılıklarının daha düşük bulunduğunu gösteriyor. Kahvaltıda daha azca protein tüketen yada öğünü tamamen atlayan kişilerin akşam yemeğinde daha çok kalori tükettiği gözlemlenmiştir.
Emek harcamalar, sıhhatli bir kahvaltı, bilhassa de yüksek proteinli bir kahvaltı yapmanın yeme davranışını denetim eden beyin sinyallerini azalttığını göstermiştir. Protein yiyecek istekleriyle savaşabilir ve yemeklerde tokluğu artırır.
2. Yeterince uyumamak
Yeterince uyumadığınızda, ghrelin ve leptin benzer biçimde açlık hormonlarınızın dengesi bozulur. Ghrelin iştahı uyaran bir sindirim hormonudur, oranı arttığında iştahınız artar. Mide tarafınca üretilen ve tokluğu elde eden bir hormon olan leptinin tersi olarak kabul edilir. Leptinin oranı arttığında iştahınız azalır.
Araştırmalara nazaran, uyku kaybı beyin tarafınca salgılanan belirli bir kimyasalın kan seviyelerini artırarak yiyecek yeme isteğini artırır. Uykusuzluğun kurabiye, şekerleme ve cips benzer biçimde ufak atıştırmalıklara karşı olan ilgiyi artırdığı da bilinmektedir. Ve bunun 2 saat ilkin büyük bir öğün yemiş olsalar bile gerçekleştiği bulunmuş oldu.
3. Yağsız beslenmek
Yağ içermeyen rejim gıdalar sağlığınız için kesinlikle daha iyi değildir, bazıları daha çok şeker, tuz ve kalori ihtiva eder. Rejiminize devamlı sıhhatli doymamış yağlar eklemelisiniz, şu sebeple protein ve lif benzer biçimde bunlar da kendinizi tok hissetmenize destek sağlar.
Yağlar çoğunlukla tokluk hormonlarını tetikler. Sadece, zeytinyağı, fındık ve avokadoda bulunan sıhhatli yağlar da dahil olmak suretiyle tüm yağlar kalori açısından zengindir. Bundan dolayı, tavsiye edilen porsiyonlara uymanız önemlidir. Uzmanlar, sıhhatli yetişkinlerin toplam günlük kalorilerin yüzde 20 ila 35’inin yağdan gelmesini önermektedir. Bu, 2000 kalorili bir rejim için 44 ila 78 gramdır.
4. Yeterince su içmemek
Açlık krizleri yalnız su eksikliğinden kaynaklanıyor olabilir. Bir şeyler atıştırmadan ilkin bir bardak su için ve iştahınızın kaybolup kaybolmadığını görmek için bir dakika bekleyin. Kafi sıvı alımı, iştahınızı ve kilonuzu yönetmenize destek olabilir. Su alımını günde 1 ila 3 bardak artıran insanların, kalori alımlarını günde 200 kaloriye kadar düşürdükleri ve doymuş yağ, şeker, sodyum ve kolesterol alımlarını azalttıkları bilinmektedir.
5. Stresli olmak
Devamlı stresli olduğunuzda, kortizol hormonu seviyeleriniz yüksek kalır ve bu da açlık hormonlarını daha sık tetikler. Kortizoldeki artış glikoz üretimine niçin olur ve kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olur. Bu yükselme bununla birlikte tip 2 diyabet riskini artıran insülin direnci ile de bağlantılıdır. Bu durumda, kan şekeri yüksek olduğunda, sadece insülin muntazam çalışmadığında açlık artar. Zira vücut, yanlış bir halde, hücrelerin açlıktan öldüğünü düşünür.
6. Beyaz ekmek tüketmek
Tam tahıllı ekmekler daha çok lif ihtiva eder ve daha besleyicidirler. Ek olarak daha çok gıda ve karmaşık karbonhidrat ihtiva ederler. Bunların sindirimi daha uzun sürer ve kan şekeri daha yavaş ve istikrarlı bir halde yükselir.
Beyaz ekmek benzer biçimde rafine tahıllar, krakerler yada beyaz pirinç liflerinden arındırılmıştır, bu da kan şekeri seviyelerini hızla yükseltir ve kan şekeri seviyelerinin aynı hızla düşmelerine niçin olur. Ve bu süratli değişiklik iştahı kısa süre içinde açar. Temel olarak, kan şekeriniz düştüğünde aldığınız kaloriler yeni depolanmış olsa bile, vücut yakıt ihtiyacı varmış benzer biçimde davranır.
Araştırmalar ek olarak beyaz ekmek yiyenlerin tam tahıllı ekmek tüketenlere nazaran fazla şişman olma yada obez olma risklerinin daha yüksek bulunduğunu gösteriyor.
7. Yemekler içinde oldukca uzun süre beklemek
Yemekler içinde 4 ila 5 saatlik bir aralık idealdir. Öğünleriniz arasındaki süre 6 saate yakınsa, aralarında ufak bir atıştırmalık yemeye çalışın. Tertipli zamanlarda yiyecek yiyecek, açlık ve tokluk sinyallerini daha iyi tanımanızı sağlar. Ek olarak metabolizma hızınızın korunmasına destek olabilecek karmaşık karbonhidratları ve proteinleri tamamen sindirmesine izin verir.
Bir tek yemeklerinizin dengeli olduğundan ve kepekli tahıllar, süt ürünleri, yağsız etler, meyveler ve sebzeler benzer biçimde gıda açısından varlıklı gıdalar içerdiğinden güvenilir olun.
Sık atıştırma hissi iyi mi durdurulur?
Yiyecek istekleri, rejim dengesizliğinin bir işareti olabilir. Sık atıştırmalardan kaçınmak için çeşitli ipuçlarını deneyebilirsiniz.
Çeşitli araştırmalar, dengeli ve doyurucu bir kahvaltının iştahı denetim etmede etkili bulunduğunu göstermiştir. Tercih edilecek besinler içinde tahıl ürünleri, meyveler (muz, elma vb.) ve proteinden varlıklı besinler (süt ürünleri, yumurta vb.) bulunur.
Atıştırmalık isteğini önlemek ve sakinleştirmek için yiyecek saatlerine uyulması tavsiye edilir. Ek olarak beynin tokluk sinyallerini alabilmesi için yavaş (minimum 20 dakika) ve tam bilgili yiyecek yiyecek gerekir.
Diyetin bir parçası olarak, bazı insanoğlu kendilerini belirli yiyeceklerden yoksun bırakır. Sadece, bu yoksunluk hayal kırıklığı yaratır ve çoğu zaman yo-yo etkisine, şu demek oluyor ki rejim tamamlandıktan sonrasında süratli bir kilo alımına niçin olur. Kilo almamak için haftada bir kez zevk veren yiyeceklerin tüketilmesine izin verilir.
Tertipli olarak su içmek iştahla savaşmaya destek sağlar. Kafi sıvı alımı kaliteli uyku, beyin işlevleri, böbreklerin muntazam emek vermesi ve iyi sindirim için gereklidir.
Bir şeyler atıştırmaktan kaçınmak için zihninizi meşgul edin yada ideal olarak minimum 1,5 saatte bir tertipli olarak hareket edin, birazcık temiz hava alın, wcye gidin, kitap okuyun vb.
Düşük glisemik indeksli nişastalı yiyecekler, bir sonraki öğüne kadar tok tutan muhteşem yiyeceklerdir. İştahı kalıcı olarak düzenlemeyi elde eden kan şekerini dengede tutarlar. Bu yiyecekler içinde kinoa, karabuğday, bulgur, ekşi mayalı ekmek ve baklagiller bulunur.
Rejim lifi açısından varlıklı meyve ve sebzeler, anında ve kalıcı bir iştah kesici etkiye haizdir. İdeal olarak her gün 1 ila 2 porsiyon meyve yiyin. Öğle ve akşam yiyecekleri, ana yiyecek ve başlangıç için sebzeleri kullanın.
